【簡単】ストレス爆食いをやめたいあなたの今すぐできる3ステップ!

こんにちは、おのほです。あなたは、

• ストレスがたまると、つい食べすぎてしまう…
• 気づいたらお菓子を止められない…
• 本当はやめたいのに、また爆食いして自己嫌悪…

そんなループにハマっていませんか?

それは、あなたの意志が弱いからではありません。
ストレスをうまく処理できず【食べること】で一時的にごまかしているだけなんです。

でもご安心ください。
爆食をやめるために必要なのは【我慢】でも【根性】でもありません。

大事なのは、ストレスをちゃんと【見える化する】こと。

頭の中でモヤモヤしている感情を、文字にして外に出すだけで、
あなたの心の中は大きく変わります。

この記事では、
【ストレス→爆食→自己嫌悪】の流れを断ち切るための、
シンプルで続けやすい3つのステップをご紹介します。

負のループから抜け出す方法を、一緒に見つけていきましょう。

【ストレスの爆食いをやめる方法】ステップ①文字にする

• なんかイライラする…
• もう無理、疲れた…
• なんで私だけこんなに大変なの…

そう思ったとき、気づけば何か食べていませんか?

本当はお腹が空いているわけじゃないのに、
気持ちを落ち着かせるためにとりあえず食べる。
そして後から【またやってしまった…】と自己嫌悪。

これは、あなただけではありません。
実は、よくあることなんです。

きっとその前に、
あなたの中にはちゃんとサインが出ているんです。

ただ、そのサインに気づけないまま、
ストレスの正体がわからないまま、
一番手っ取り早い【食べること】に流れてしまっているだけです。

ここで、大事なのが、
ストレスを文字にして【見える化すること】。

頭の中でぐるぐるしているだけの感情を、外に出す。
それだけで【あ、私こんなことでモヤモヤしてたんだ】と気づけたり、
気持ちが少しスッと軽くなることもあります。

いきなり完璧にやろうとしなくて大丈夫ですよ。
まずは、自分の気持ちに気づくことから。

ここからは、無理なくできる【見える化】のコツを、
3つのポイントに分けてお伝えしていきます。

【ストレスの爆食いをやめる方法～文字にする～】ポイント①キレイに書かない

ここでの目的は、キレイに書くことではありません。
大事なのは、とにかく今の自分の感情を外に出すことです。

• なんだかイライラする
• なんで私ばっかりこんなに大変なの
• もう全部投げ出したい

こんなふうに、不満やモヤモヤはもちろんそのまま書いてOKです。

でもそれだけじゃなくて、

• ちゃんと朝起きれた
• 今日はちょっと嬉しかった
• 子どもが可愛くて癒された

こんな、良いことや小さな幸せも書いてOK。

とにかく、自分の心の中を全部外に出すイメージで、
どんどん書いていきましょう。

整えようとしなくて大丈夫です。
ぐちゃぐちゃでも、まとまっていなくてもいいので、
ガーッと吐き出す感覚で書いていきましょう。

紙に書くなら、できればA4やA3くらいの大きめサイズがおすすめです。
(なかなかウラ紙もない時代ですけどね…)

枠に収めようとか、バランスよく書こうなんて考えなくていいので、
スペースを気にせず自由に書くほうが、感情を出しやすくなります。

もちろん、パソコンでもOKです。
(私はパソコン派です)
ExcelでもWordでも、なんでも大丈夫です。
(私はグーグルスプレッドシート派です)

スマホの場合も同じ。
改行や見やすさは気にせず、メモ機能などのシンプルなところに、
思いつくままに打ち込んでいきましょう。

一番大事なことは、
【ちゃんと書く】じゃなくて【全部出す】こと。

これだけで、ストレスの絡まりが少しずつほどけていきますよ。

【ストレスの爆食いをやめる方法～文字にする～】ポイント②大きく分ける

一通りガーッと書き出せたら、
次はその内容をざっくりでいいので大きく分けてみましょう。

見返してみると、なんとなくですが、
【あ、これは同じ系統のモヤモヤだな】と気づくはずです。

たとえば、

• 仕事のこと
• 家庭のこと
• 人間関係
• お金の不安

こんなふうに、ゆるくでOKです。

きっちり分けようとしなくて大丈夫。
【なんとなくここかな〜】くらいの感覚で十分です。

この作業、実際にやってみると分かるのですが、
ちょっと不思議なくらい気持ちが落ち着いてきます。

さっきまで頭の中でぐるぐるしていたものを、
まるで自分から少し離れたところから見ているような感覚です。
いわば、ストレスを幽体離脱して上から見ているイメージです。

• あ、私こんなことでモヤモヤしてたんだ
• 意外と同じことで悩んでるな

こんなふうに、少し冷静になっている自分に気づくと思います。

分けてみることで、
今の自分がどんなことにストレスを感じているのか、
どのジャンルが多いのかも見えてきます。

ここではぜひ、
【客観的に自分を見る感覚】で、ゆるく眺めてみてください。

スッと冷静になって、楽しい感覚すらありますよ。

こうするだけで、気持ちはちゃんと整理されていきます。

【ストレスの爆食いをやめる方法～文字にする～】ポイント③深堀りする

ざっくりとした分類ができたら、
次はその中身をもう一歩だけ深掘りしてみましょう。

といっても、難しく考えなくて大丈夫ですよ。
自分に【なんで?】と軽く問いかけていくだけでOKです。

たとえば、
【旦那さんに不満がある】と書いていたとします。

ジャンルは家庭のことですよね。

じゃあ、
「旦那の何に不満なんだろう？」
→「全然家事しない」

さらに、
「どんな家事をしてほしい？」
→「食器洗い?ごはん作り?掃除?」

でもよくよく考えると、
「中途半端にやられて、逆にやり直すのは正直しんどい…」

じゃあ本音は?
→「家事はいいから、休日は子どもたちと外で遊んでほしい」

こんなふうに、少しずつ掘り下げていくと、
最初は【なんとなく不満】だったものが、
かなりハッキリした本音に変わっていきます。

そして面白いことに、
この段階までくると【じゃあどうしたいか】まで見えてくることも多いんです。

【旦那に不満】というふわっとした悩みが、
【休日は子どもと遊んでほしい】という具体的な希望に変わるだけで、
行動の選択肢も一気に現実的になりますよね。

ここでも大事なのは、正解を出すことではなくてOK。
ただ、自分の気持ちを少しずつほどいていく感覚で大丈夫です。

モヤモヤの正体が見えてくると、
【食べる】以外の選択肢が、ちゃんと見えてきます。

【ストレスの爆食いをやめる方法】ステップ②自分で解決できる?

ストレスを見える化して、
【自分は今こんなことでモヤモヤしてたんだ】と分かってきたら、
次にやるのはとてもシンプル。

その悩みは、

• 自分で解決できる?
• 自分で解決できない?

これを分けてみましょう。

【ストレスの爆食いをやめる方法～自分で解決できる?～】ポイント①自分で解決できる場合

【これは、自分で解決できそうかも】と思ったものなら、
小さくでいいので行動してみましょう。

たとえば、

• クローゼットの中がいつもぐちゃぐちゃ…
• 服はたくさんあるのにいつも同じ服ばかり着てしまう…
• 家族に「もっと違う服ないの?」と言われて、どんどん自信がなくなる…

こんなモヤモヤがあったとします。

クローゼットを整理する、
これは自分で解決できますよね。
(少し大変ではありますが…)

まずは一度、
クローゼットの中を全部出してみましょう。

そして、

• 着る服
• 着ない服

に分けていきます。

【1年以上着ていない服は、たぶんこれからも着ない】
なんてよく言われますよね。

着ない服は、処分したり、売ったり、知り合いに譲ったりして手放す。

すると、パンパンだったクローゼットがスッキリして、
毎朝【何着よう…いつものこれでいいや…】
とモヤモヤする時間も減っていきます。

そして、お気に入りの服をちゃんと選べるようになると、
【今日の自分、ちょっといいかも♪】なんて気分も上がりますよね。

ストレスって、
こういう小さな引っかかりが毎日積み重なっていることも多いものです。

だからこそ、
自分で変えられることは、少しずつ整えていく。

もちろん、できる時に、できる範囲で大丈夫です。

少しずつ心を軽くしていきましょう。

【ストレスの爆食いをやめる方法～自分で解決できる?～】ポイント②自分で解決できない場合

一方で、
【これは自分では解決できないな…】ということもありますよね。
解決できないことの方が大半かもしれません。

たとえば、
職場の人間関係がストレスと感じている場合。

ステップ①で深堀りした内容を見てみると、
【職場の先輩の朝のあいさつや態度が、私にだけ冷たい気がする…】

こんな悩みがあるとします。

でもこれって、
自分ひとりでは解決できません。

相手の態度や気持ちは、こちらではコントロールできないからです。
【他人と結果は変えられない】なんて、よく言いますよね。

じゃあ、どうするか。

ここで登場するのが、
魔法の言葉。

【まぁ、いいか。】

もちろん、投げやりになるわけではありません。

でも、自分で変えられないことに、
ずっと時間や心を使い続けるのって、すごく疲れますよね。
こうしてストレスが溜まっていくのです。

だから、
【まぁ、いいか】と一度切り離してしまいましょう。

職場の先輩は変えられない。
それなら、私はどうしたらいいか。

• 私はちゃんと朝あいさつをする
• みんなに同じように接する
• 自分の仕事はきちんとやる

そこだけに集中すればOKだと思いませんか?

相手の機嫌や態度まで背負わなくていいんです。

真面目な人ほど、

• 嫌われたかも…
• 私が悪かったかな…
• なにかダメなことしたのかな…

と深く考え続けてしまいます。

でも、自分で変えられないことを抱え込み続けると、
ストレスはどんどん溜まって、
また【食べること】で発散したくなってしまう。

そして、根本的な解決にはなっていないから、
またストレスが溜まる→爆食いのループを繰り返してしまう。

だからこそ、
手放せるものは手放す。

【まぁ、いいか。】

この言葉は、あなたが思っている以上に心を軽くしてくれますよ。
ぜひ試してみてくださいね。

【ストレスの爆食いをやめる方法】ステップ③五感で自分をゴキゲンにする

ステップ①と②では、
自分の心の中にある【マイナス】を減らしていくイメージでした。

• ストレスを見える化する
• 自分で解決できる?できない?を分ける

こうやって、心のゴチャゴチャを整理してきましたよね。

そしてステップ③は、さらに上に進みます。
そもそも自分の心を【プラスの状態】にしておくイメージです。

たとえば、
ストレスで「−30」のダメージを受けたとしても、
もともと心が「＋30」のゴキゲン状態だったら、結果は±0。

でも逆に、
毎日ヘトヘトで心がマイナス状態だと、
小さなストレスでも一気に苦しくなって、
【もう無理!食べたい!】につながりやすくなります。

だからこそ大事なのが、
普段から自分をゴキゲンにしておくこと。

しかもこれは、
誰かに頼らなくても、自分だけでできる方法があります。

それが、
五感を満たすこと。

実は爆食いも、
五感のひとつである味覚を満たしているんです。

甘いものを食べるとホッとする。
好きなものを食べると少し元気になる。

私たちは無意識のうちに、
【食べることで自分をストレスから守ろう】としていたんですね。

だからまずは、
そんな自分を責めなくて大丈夫。

ただ、味覚だけに頼りすぎると、
体も心もしんどくなってしまう。
(健康面も心配ですよね)

これからは、
味覚だけじゃなく、

• 視覚
• 聴覚
• 嗅覚
• 触覚

にも【気持ちいい】【好き】をバランスよく分散させていきましょう。

【ストレスの爆食いをやめる方法～五感で自分をゴキゲンにする～】ポイント①視覚

私たちは、思っている以上に
目から入る情報に影響を受けています。

部屋が散らかっているだけでイライラしたり、
逆にお気に入りの空間だとホッとしたりしますよね。

だからまずおすすめしたいのが、
【自分が見ていて気分が上がるもの】を増やすこと。

たとえば、

• お気に入りの服を着る
• 好きな色のマグカップを使う
• 部屋にお花を飾る
• スマホの待ち受けを好きな画像にする
• 散らかった場所を1ヶ所だけ整える
• 推しの動画を見る

こんな小さなことでOKです。

毎日毎日忙しいと、
気づけば自分の好きを後回しにしがちですよね。
(とてもよく分かります)

でも、自分の視界に

• 好き
• かわいい
• カッコいい
• 落ち着く

が増えるだけで、
心は少しずつ満たされていきます。

逆に、
サイズの合わなくなった服を無理に取っておいたり、
見るたびテンションが下がるものがあると、
無意識にストレスを受け続けてしまうことも。

だからまずは、
目に入るものを少しだけ自分に優しくしてあげましょう。

それだけでも、
【食べて満たしたい!】の前に、
心がちょっとゴキゲンになってくれます。

【ストレスの爆食いをやめる方法～五感で自分をゴキゲンにする～】ポイント②聴覚

音も、実は心にかなり影響しています。

イライラしているときに、
子どもの泣き声やテレビの音が重なるだけで、
「もう無理…」ってなることはありませんか?
(私はよくあります)

逆に、好きな音楽を聴くだけで
気分がスッと変わることもありますよね。

だからこそ、
【耳から入るもの】も意識してみるのがおすすめです。

たとえば、

• 好きな音楽を流す
• 昔好きだった曲を聴く
• カフェの環境音を流す
• 自然音を聴く
• 推しの動画やラジオを聴く

こんな感じでOKです。

【ちゃんとリラックスしなきゃ!】と思わなくて大丈夫です。

洗濯物をたたみながら、
ごはんを作りながら、
イヤホン片耳だけでも十分。

私たちは、知らず知らずのうちに
毎日ずっと誰かの音を聞いてるんですよね。

子どもの呼ぶ声、テレビ、家事の音、通知音…。

だからこそ、
意識的に【自分が心地いい音】を取り入れてあげることが大切です。

お気に入りの音楽を聴いて
【ちょっと気分いいかも♪】って思えるだけで、
心のエネルギーは回復していきます。

聴いて満たすという選択肢も増やしていきましょう。

【ストレスの爆食いをやめる方法～五感で自分をゴキゲンにする～】ポイント③嗅覚

香りは、一瞬で気分を変えてくれます。

たとえば、
ふわっといい香りがしただけで
【なんか落ち着く…】と感じたことありませんか?

逆に、部屋のこもったニオイや生活臭が続くと、
なんとなく気分までどんよりしてしまうことも。

だからこそ、
好きな香りを味方につけていきましょう。

たとえば、

• お気に入りの柔軟剤を使う
• ハンドクリームを塗る
• アロマを焚く
• コーヒーやお茶の香りを楽しむ

こんな小さなことでOKです。

ただ、仕事や子育てをしていると、
あまり強い香りって難しかったりしますよね。

そこでおすすめなのが、
好きなハンドクリームを首に軽く塗ること。

首って鼻に近いので、
ただ手に塗るよりも香りを感じやすいんです。

しかも、首のシワまでケアできちゃう(笑)

香水ほど強くなく、
でもちゃんと【自分の好きな香り】を楽しめるので、
すごく取り入れやすい方法だと思います。

毎日やらないといけないことって無限にありますよね。

そんな時こそ、好きな香りで自分を癒してあげましょう。

ずっと緊張していた心が、
ふっとゆるむ感覚があるはずです。

しかも嗅覚って、
爆食いともすごく関係しています。

甘い匂いにつられて食べたくなることって、ありますよね?

私たちは、
無意識に香りからも気分を満たそうとしているんです。

これからは、
「食べ物の香りだけ」じゃなく、
自分が心地いいと思う香りも増やしていきましょう。

すると少しずつ、
爆食いに頼らなくても、
心を満たせるようになっていきます。

【ストレスの爆食いをやめる方法～五感で自分をゴキゲンにする～】ポイント④味覚

ここで改めて、味覚についてです。

この記事では、
【爆食＝悪】とは考えていません。

甘いものを食べてホッとしたり、
好きなものを食べて元気が出たり。

それって、ちゃんと
自分を守ろうとしていた行動なんです。

「また食べちゃった…」と自分を責めなくて大丈夫ですよ。

ただ、やっぱり
ただ胃に詰め込むだけになってしまうと、
あとから苦しくなったり、自己嫌悪につながりやすいですよね。
(体調も心配です)

だからおすすめなのは、
【ちゃんと味わって満たす】こと。

たとえば、

• お気に入りのスイーツを1つだけゆっくり食べる
• コンビニスイーツをお皿に乗せて食べる
• 温かい飲み物と一緒に楽しむ
• 「ながら食べ」をやめて味に集中する

こんな感じです。

同じ食べるでも、

• 無意識に詰め込む
• ちゃんと味わう

これらは、満たされ方が全然違います。

いつも忙しいと、
立ったままごはんを食べたり、
子どもの残りを急いで食べたり、
「自分のために味わう時間」が減りがちです。

少しでもいいんです。
【私は今、これを楽しんでる】この感覚を持つことが大切なんです。

同じお菓子を食べるにしても、
【今、私は、自分の味覚をちゃんと満たしているんだ】
と意識して味わってみてください。

その意識だけでも、
不思議とただ無心で食べ続ける感覚が減って、
爆食いも少しずつ落ち着いてくるはずです。

味覚を満たすことは悪じゃない!
安心してくださいね。

でも、味覚だけに頼りすぎないように、
視覚・聴覚・嗅覚・触覚にも
「好き」「心地いい」を増やしていく。

そうすると少しずつ、
食べることだけに振り回されなくなっていきます。

【ストレスの爆食いをやめる方法～五感で自分をゴキゲンにする～】ポイント⑤触覚

最後は、触覚です。

肌に触れるものって、
私たちの心にかなり影響しています。

チクチクする服だとなんとなく疲れたり、
逆に肌ざわりがいいものだとホッとしたり。

【触れていて気持ちいい】を大切にしてみましょう。

とはいえ、仕事や子育てをしていると、
毎日好きな服を着たり、
派手な素材を選ぶのって難しいこともありますよね。

そこでおすすめなのが、
直接お肌に触れるお気に入りの下着を身につけること。

たとえば、

• レースやデザインで気分が上がるもの
• ベージュや黒でも、肌ざわりが最高に気持ちいいもの
• 締めつけが少なくてラクなもの

こんな感じです。

誰かに見せるためじゃなく、
自分のために選ぶ感覚です。

そして朝、身につけるときに、
「あ〜これ好きだな」
「ちょっと気分上がるな」

と、ぜひ意識してみてください。

それだけでも、
朝から自分を大切にしている感覚が生まれます。

こういう小さな【心地いい】の積み重ねが、
心をちゃんと満たしてくれます。

1日を、少しでも気持ちよく過ごせるように。
あなたの肌がよろこぶものを選ぶことから始めてみましょう。

まとめ

• ストレスを文字にして見える化する
• キレイに書かずとにかく心の中のストレスを吐き出す
• 書き出したストレスを大きく分ける
• さらに深堀りする
• 自分で解決できるなら少しでも解決しよう
• 自分で解決できないなら魔法の言葉【まぁ、いいか。】で切り離す
• 視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚の五感で自分をゴキゲンにする

爆食いをやめたいと思ったとき、
つい「食べるのをガマンしなきゃ!」と自分を苦しめてしまいます。

でも大切なのは、
【あなたのストレスに気づいて、ちゃんと満たしてあげること】でした。

ストレスの爆食いは、
ダメな行動ではなく、
自分を守ろうとしていたサインだったんですね。

よく頑張っているね、と自分を認めてあげましょう。

そして、少しずつでいいので、
【食べることだけ】に頼らなくても、
自分を満たしてあげる方法を増やしていきましょう。

まずはひとつ、
【これならできそうかも】を試してみてくださいね。

あなたの心と体が、
少しでもラクになりますように。
ぜひ参考にしてみてくださいね。