タンパク質がとれる!子どもの簡単朝食メニュー!もう悩まなくていい

こんにちは、おのほです。

今回は、タンパク質がとれる子どもの簡単朝食メニューをご紹介します。

毎日毎日続く朝食づくり、本当に大変ですよね。朝ごはんには、ごはんやパンなど糖質のほかに、タンパク質もとった方がいいと言われます。

【朝からそんなの無理!】と思っていませんか?大丈夫です。今日から悩まなくていいんです。

長年、主婦として母として経験してきた(現在進行形)中で、簡単だけどタンパク質も栄養もとれる我が家の朝食メニューをご紹介します。

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【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】月曜日

月曜日の朝食メニューです。

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】月曜日①味噌汁

味噌汁には植物性タンパク質が含まれています。

ご存じのとおり、味噌は大豆から出来ている発酵食品。

大豆は畑の肉とも呼ばれ、昔から日本人の大切なタンパク源でした。

大豆は「発酵・熟成」することによって、少量でも効率良く大豆タンパク質が体内に吸収できるのです。

ちなみに、みそ汁１杯に使用するみそ(淡色辛みそ)12グラムで、大豆タンパク質1.5グラムをとることができます。

日本味噌株式会社より引用

なるほど、味噌は発酵することで、大豆そのものよりも身体に吸収されやすくなるんですね。毎日、大豆食品を何にしようか考えるより、

味噌汁を絶対飲む

と決めておけば簡単です。ちなみに、我が家も味噌汁をほぼ毎日飲みます。

夕食を作るときに味噌汁を多めにつくります。朝はそれを温めるだけ。とっても簡単です。

ワカメやめかぶなどの海藻を気分でプラスすることもあります。ただお椀にいれて、温めた味噌汁を注ぐだけなので朝でも簡単に違う味を楽しめます。

さらに、味噌は発酵食品。発酵食品は腸内環境を整えてくれるって言いますよね。腸内細菌の良いエサになってくれるようです。腸内環境が整うと、

• メンタルの安定
• 便秘の解消
• 免疫力がつく
• 栄養が吸収されやすい
• お肌や髪が育つ
• 身体が健やかに育つサポートになる

などなど、いいことづくし!

落ち着いて保育園や学校生活を送るためには、腸内環境って、とっても大切なんですね。

つくづく昔ながらの日本食って理にかなっているんだな～、と感じます。

私自身も、子どもたちと同じ食事をするようになってから、身体の調子がとっても良いです。お肌の調子も良くなっている気がします。

昔からある食材は、日本人の身体に合っているからこそ今も続いているんですよね。味噌汁は、不足しがちなビタミンやミネラルも摂れる、まさに万能食品。

サプリがなくても大丈夫です。サプリに頼らない食生活は、節約にもつながりますよ。

味噌汁の塩分を気にされる方が多いようですが、味噌汁の塩分は、さほど多いものではないそうです。子どもたちは汗をかいて塩分を使いますからね。

それでも塩分が気になる方は、塩分を排出しやすいカリウムを含む食材を取り入れてみましょう。味噌汁の具として入れると、栄養価もさらにアップします。

カリウムを含み、味噌汁の具にしやすい食材は、

• 緑黄色野菜
• いも類
• 海藻類

です。お好みの具を入れてみて下さいね。

【ウチは朝ごはんあまり食べなくて…】という方は、まずは朝一杯の味噌汁から始めてみてもいいかもしれません。ごはんは食べれなくても、味噌汁なら飲んでくれるかもしれません。

あったかい味噌汁を飲むとお腹がポワ～っと温まって、徐々に食欲が出てくる可能性だってあります。

【朝を制する者は人生を制す】って誰かがいっていたような…。誰でしたっけ?テキトーですね、すいません(笑)

夕食に味噌汁を多めに作っておいて、朝は温めるだけ。これならママもラクできます。

朝は味噌汁を飲んで、美味しく気軽にタンパク質も栄養もまるごと摂りましょう。

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【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】月曜日②しじみ

しじみには、タンパク質をつくる上で欠かせない必須アミノ酸が多く含まれています。

必須アミノ酸は、私たちの身体の中では作り出すことができないため、食べ物からとる必要があります。

子どもたちの身体の成長にもとっても大事な要素です。積極的に食べていきたいですね。

また、お酒好きな大人にも嬉しい成分タウリンやオルニチンも含まれています。解毒や分解をたくさん頑張って疲れた肝臓を回復するサポートをしてくれます。

二日酔いにはしじみの味噌汁ってイメージありますよね?

最近では、砂抜き済の冷凍しじみなんかも売られていたりします。使い切りサイズなら、作りたいときにすぐ使えて便利です。

朝、しじみの出汁が聞いた味噌汁を飲むと【日本人で良かった～】と実感します。

タンパク質・必須アミノ酸がたっぷり含まれたしじみの味噌汁は、子どもはもちろんお酒を飲む機会の多い大人もぜひ取り入れていきましょう。

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【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】月曜日③納豆

納豆にも良質な植物性タンパク質が含まれています。

納豆も味噌と同じく、大豆を発酵させて作られた発酵食品。発酵させることで、大豆そのものよりも、効率よく栄養を摂ることができます。

大豆食品と聞いてパッと納豆をイメージされる方も多いのではないでしょうか。納豆には、良質な植物性タンパク質のほかにも、

• ビタミン
• 食物繊維
• 大豆イソフラボン

などの栄養素が含まれていて、

• 身体の発育をサポートする
• 脂質の代謝を助ける
• 塩分の代謝を助ける
• 骨の成長を助ける
• 腸内環境を整える
• 血流を助ける
• 女性ホルモンと似た働きをする

などの効果が期待できます。控えめにいって最高です。【子どもの成長に絶対必要じゃん!】と思ってしまいますよね。納豆を食べるだけでいいなんて嬉しすぎます。

また、最近の納豆は、

• ニオイが少ない
• 豆が柔らかい
• 小粒で食べやすい
• 開けやすいパック
• 食べきりサイズのミニパック
• いろいろな味のタレがある

など、子どもにも食べやすい工夫がたくさんあります。スーパーの納豆売り場を見ると【こんな味もあるんだ!】と驚きます。じっくり見てみると意外と楽しいですよ。

お値段もお手頃なので、いろいろな味にチャレンジしやすいのも嬉しいポイントです。子どもと食べ比べしてみて、好みの納豆を見つけるのもゲーム感覚で面白いかもしれません。

• 安い
• 簡単
• 美味しい
• 栄養満点

納豆は、まさに私たちの救世主ですね。

朝ごはんの準備も冷蔵庫からパックを出すだけなので、ママもラクです。

朝は納豆ごはんを食べて、子どもにはぐんぐん成長してもらいましょう。

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】月曜日④牛乳

牛乳にも良質なタンパク質が含まれています。

牛乳といえばカルシウムのイメージが強いかもしれませんが、乳タンパク質もしっかり含まれています。成長時期の子どもは、まさに身体をつくっている真っ最中。

骨や筋肉をつくるもとになるタンパク質を必要としています。

• 植物性タンパク質(大豆・味噌・納豆・豆腐・豆類・ナッツ類など)
• 動物性タンパク質(肉・魚・卵など)
• 乳タンパク質(牛乳・乳製品など)

いろいろな種類のタンパク質をとっていきましょう。

とはいえ小学生は1日にどのくらい牛乳を飲めばいいの?と思いますよね。

一般社団法人日本乳業協会は次のように記しています。

活動量や食事全体のバランスを考えて飲みましょう。小学生は給食の牛乳1本(200ml)にプラスして、コップ1/2杯(100ml)が1日あたりのおおよその目安です。

一般社団法人日本乳業協会より引用

小学生が家庭で飲む牛乳の量は、大体コップ1～2杯が目安のようです。

とても現実的ですね。これなら無理なくできそうです。

ですが、我が家の子どもたちは牛乳そのものをあまり飲みません。(給食では飲んでいるようです。)

その代わりに、デザートにもなって牛乳のタンパク質がとれる牛乳寒天を作っています。

あとで作り方をアップしますね。

• 朝食に
• 帰宅後に
• 夕食の後に

コップ1～2杯の牛乳で乳タンパク質も取り入れてみましょう。

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】火曜日

火曜日の朝食メニューです。

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】火曜日①味噌汁

味噌汁についてもう一度見る

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】火曜日②しじみ

しじみについてもう一度見る

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】火曜日③笹かま

かまぼこにもタンパク質がしっかり含まれています。ちょっと意外ですよね。

かまぼこの原料は、ほとんどが白身魚です。スケソウダラという魚が使われていることが多いです。かまぼこの工程は、

1. 白身魚をすりつぶす
2. 味付け
3. 練る
4. 成形
5. 蒸す・焼く

の流れです。つまり、油を一切使わず作られています。カロリーは低い上に、タンパク質はしっかり含まれている、低脂質高タンパク質食材なんです。

タンパク質を必要としている子どもの成長にぴったりですね。

今回ご紹介した笹かまは、

• 切らなくていい
• 着色料がほとんど使われていない
• 食べやすい形

という特徴があるので、忙しい朝食に本当に助かる食材です。スーパーでも気軽に買えます。朝食だけでなく、

• お弁当のおかず
• 和え物
• 鍋の具材
• おやつ代わり
• おつまみ

にも使えます。ただし、塩分も多いので食べ過ぎには注意しましょう。

ヘルシーでタンパク質がしっかり含まれているかまぼこを朝食メニューに仲間入りさせましょう。

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【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】火曜日④ヨーグルト

ヨーグルトにもしっかりとタンパク質が含まれています。

牛乳でも登場した乳タンパク質です。

牛乳についてもう一度見る

牛乳を発酵させてつくられているヨーグルトですが、タンパク質の量は牛乳よりも少し多い数値となっているようです。

ヨーグルトそのものにもタンパク質は含まれていますが、ホエー(乳清)も栄養の宝庫。食べる際は捨てずに混ぜて一緒に食べましょう。

ヨーグルトはタンパク質のほかにも、

• カルシウム
• ビタミン
• 脂質
• 乳酸菌

なども含まれています。健康的なイメージありますよね。

ヨーグルトだけももちろんいいのですが、ほかの食材と合わせると美味しい上に、栄養価もアップ、腹持ちも良くなります。例えば、

• りんご
• バナナ
• ブルーベリー
• いちご
• キウイ
• オレンジ
• きなこ
• あんこ
• 黒ゴマ
• ジャム

などがおすすめです。

ヨーグルトを食べてタンパク質をしっかり摂って、お好みの味で朝食のデザートを楽しみましょう。

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】水曜日

水曜日の朝食メニューです。

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】水曜日①味噌汁

味噌汁についてもう一度見る

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】水曜日②卵

卵といえば、タンパク質食材の代表です。

別名完全栄養食品とも言われています。筋トレをする人が食べているイメージありますよね。

卵には1個あたり(Mサイズ50g)タンパク質6g含まれていて、子どもの身体の

• 筋肉
• 骨
• 肌
• 髪
• ホルモン
• 神経伝達物質

をつくる上で絶対に見逃せない食材です。タンパク質のほかには、

• ビタミン
• ミネラル
• カルシウム
• 脂質

がバランス良く含まれています。【完全栄養食品】と言われるのも納得です。

我が家では、毎週ゆで卵メーカーでゆで卵をいっきに7個作って、作り置きしています。

この日は、作り置きしていたゆで卵2個を、手でグシャっとつぶして(抵抗がある方はフォークでつぶして下さい)マヨネーズと混ぜて頂きました。

前日の残りのケチャップライスと一緒に食べると、とっても良く合います。

卵とケチャップが合わないわけない。

ゆで卵でなくても、朝ごはんに卵を取り入れて美味しくタンパク質をとっていきましょう。

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【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】水曜日③笹かま

笹かまについてもう一度見る

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】水曜日④蒸し大豆

蒸し大豆、お使いになったことありますか?

そのまま食べられて、簡単にすぐ使えて、手軽にタンパク質もとれるので、かなりおすすめ食材です。

食べているとほんのり甘みも感じられて、クセになる美味しさですよ。

【畑の肉】と呼ばれる植物性タンパク質の王様、大豆そのものです。

我が家の近くのスーパーでは、卵売り場の近くに売られていて、試しに買ってみたらこれが大当たり!食べ方は、

• そのまま食べる
• サラダのトッピング
• カレーのトッピング
• グラタンのトッピング
• 味噌汁に入れる

など、何でも合います。

本当に簡単ですが、味噌汁に入れるやり方をご紹介します。

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】蒸し大豆を味噌汁に入れるやり方①

冷蔵庫から蒸し大豆を出します。封を切ります。

(洗濯バサミが生活感ありますね…)

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】蒸し大豆を味噌汁に入れるやり方②

お椀に入れます。目安は5～10粒くらいです。

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】蒸し大豆を味噌汁に入れるやり方③

温めた味噌汁を入れます。(写真撮り忘れてしまいました…)

以上です。簡単すぎますね。

これで味噌汁の具材がプラスされて、植物性タンパク質がしっかりとれます。

お椀の底にしずんでいるので、最後のお楽しみになりますよ(笑)意外とハマります。

味噌汁の具に蒸し大豆、ぜひ取り入れてみて下さいね。

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【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】水曜日⑤豆腐

味噌汁の定番、豆腐にもしっかりとタンパク質が含まれています。

味噌・納豆と同じく、大豆から出来ている豆腐は植物性タンパク質を含む食材です。

ヘルシーなイメージがありますが、豆腐100g(1/3丁)あたり約6gのタンパク質が含まれているんです。(豆腐の種類により多少異なります。)これは卵1個に含まれるタンパク質の量とほぼ同じです。

女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも含まれているので、ママも積極的に食べたいところです。

味のクセが少ないので、子どもも食べやすいですよね。

小分けのパックでも売られているので、朝食に冷奴として出しても食べやすいと思います。これからの暑い時期、食欲がなくてもパクパク食べてくれます。

味噌汁の具にすると、食べた時のツルっとした食感で子どももよく食べてくれます。

• 食べやすい
• 柔らかい
• ヘルシー
• 安い
• なんにでも合う
• タンパク質がとれる

豆腐を使わないなんてもったいない!まさに、私たちの味方ですね。

朝食に食べやすい豆腐を使って、タンパク質をしっかりとりましょう。

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】木曜日

木曜日の朝食メニューです。

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】木曜日①あいびき肉

タンパク質といえば、お肉です。

動物性タンパク質も積極的に食べていきましょう。今回はあいびき肉を使いました。

あいびき肉100gにタンパク質は19g含まれています。今までの食材と比べても、やはりお肉のタンパク質の量は段違いに多いですね。

その分、脂質やカロリーも多いので、食べ過ぎには注意が必要です。お肉は消化にも時間がかかるので、内臓への負担も他の食材に比べて多いです。

とはいえ、タンパク質を必要とする子どもの成長にお肉は欠かせません。

ただ、朝からビビンバを作るのは、大変すぎるのでおすすめしません。

夕食の時に多めに作っておいて朝はチンするだけ。私はこちらのレシピを参考にしました。

みきママのレシピは、

• 簡単
• 早い
• 美味しい
• 安い

ので、我が家の食事のほとんどはみきママのレシピを参考に作っています。

我が家は5人家族なので、食材をしっかり使い切れて、フライパン1つでたっぷり作れるのが本当に助かります。

ご家族の人数が少ないご家庭は、作り置きや翌日に再利用する方法もありますよ。

みきママのレシピではなくても、

• 夕食でお肉を使う
• 多めに作る
• 翌朝チンするだけ

の方法で、朝食メニューにお肉を取り入れてみて下さいね。

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【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】木曜日②味噌汁

味噌汁の具についてもう一度見る

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】木曜日③卵

卵についてもう一度見る

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】木曜日④豆腐

豆腐についてもう一度見る

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】金曜日

金曜日の朝食メニューです。

【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】金曜日①塩サバ

塩サバにはタンパク質がしっかり含まれています。

100gあたり約22.6gと今日ご紹介した食材の中でも、ダントツ1位です。塩サバの名前の通り、ほどよい塩味でごはんもモリモリ進みます。

塩サバはタンパク質のほかにも、

• ビタミンⅮ
• オメガ3脂肪酸

と子どもの成長に嬉しい成分も含まれています。ビタミンⅮは、

• 骨の健康を維持する
• メンタルを安定させる
• 免疫機能を向上させる
• 生活習慣病の予防をする

などの効果が期待できます。

そして、塩サバをはじめ青魚に含まれるオメガ3脂肪酸には、

• 血液サラサラにする
• 炎症を抑える
• 脳の機能サポートする
• 睡眠の質を上げる
• 美肌をサポートする

などの効果が期待できます。もちろん子どもの成長に、いや、それ以上に私たちが食べたい…(笑)

青魚に含まれる質の良い脂は、勉強をする子どもの脳にとっても嬉しい成分です。しっかり食べてもらいましょう。

塩サバの塩分が気になる方は、焼く前に、

• 薄い塩水で洗う
• 料理酒で洗う

と塩分が流れて、よりマイルドな塩加減で食べやすくなります。

とはいえ、朝から魚を焼くのはハードルが高いですよね。我が家は昨日の夕食でたまたま残った(残した)から、朝食に出せました。

時間がない朝は、サバ缶を利用しましょう。我が家もよくやります。

お気に入りは、サバの味噌煮缶。

自分じゃつくるのが難しいから…。ごはんも進みますし、骨ごと柔らかく食べられて美味しいですよ。保存もできるので、いざという時のお助け食材になってくれるのでおすすめです。

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【タンパク質がとれる子どもの簡単朝食】金曜日②味噌汁

味噌汁についてもう一度見る

まとめ

• タンパク質がとれる月曜日の簡単朝食は、納豆・しじみの味噌汁・牛乳寒天
• タンパク質がとれる火曜日の簡単朝食は、笹かま・ヨーグルト
• タンパク質がとれる水曜日の簡単朝食は、卵タルタル・豆腐の味噌汁・蒸し大豆
• タンパク質がとれる木曜日の簡単朝食は、あいびき肉
• タンパク質がとれる金曜日の簡単朝食は、塩サバ

タンパク質がとれる子どもの簡単朝食をご紹介してきました。大豆・肉・魚・卵・牛乳、どれも使いやすい食材です。朝にイチから焼いたり煮込んだりするのは大変なので、夕食の残りをフル活用しましょう。簡単に取り入れそうなものをまずは1つ、ぜひ試してみて下さいね。